Jak často cvičit?
Ráno či večer?
Individuální záležitost. Podle některých studií vyplývá, že tělo po ránu spaluje více tuků, lépe se nastartuje metabolismus. Vhodnější je tato varianta pro pokročilé cvičence, kteří mají určitou svalovou hmotu vybudovanou. Pro netrénované hrozí velká únava a místo elánu do nového dne jen unavené dopoledne. Pozor, abychom po ranním cvičení nedoplňovali nadbytkem potravy ztracenou energii.
Ráno tedy doporučuji hlavně stračing, lehkou rozcvičku. Teprve po vybudování lepší fyzické kondice můžeme zařadit také ráno aerobní cvičení o délce cca 20 minut, např. šlapání na steperu, rotoped. Ale pouze za předpokladu, že nebudeme po cvičení nadměrně vysíleni. Cvičení má přinést ve finále více a ne méně energie. Proto je pro běžnou populaci výborné začít ráno lehkým strečingem - stačí 10 minut a rychlou procházkou pak můžeme dojít na stanici autobusu. Super pro krásné nastartování dne.
Dle studií je nejlepší čas pro cvičení včetně posilování dopoledne cca 10 - 12 hodin a pak kolem 16 hodiny. Většina z nás tento čas pracuje nebo má další povinnosti a tak musíme vystačit s jinými časy.
Večer většinou po pracovní době využíváme různé lekce aerobiků, posilování, budo-jógy :-). Časy od 17 do cca 20 hodin jsou vyhovující, protože většina z nás chodí spát až po 22 hodině.
Druhy cvičení
Aerobní aktivity můžeme provádět bez obav každý den. Aerobní aktivita je ta, při níž je naše tepová frekvence mezi 55 - 80 % maximální tepové frekvence. To je široký rozsah. Při aerobní frekvenci jsme nuceni zhluboka dýchat, ale nelapáme po dechu. To je, nejedná se o tzv. kyslíkový dluh. Aby byla aktivita účinná pro spalování tuků, je třeba cvičit aspoň 20 minut.
Posilování svalů je velmi důležité. Svaly po posilování potřebují regeneraci, proto neposilujte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. V praxi to znamená, že můžeme také posilovat každý den, jen jiné partie :-)
Týdenní plán
Cvičit jeden den v týdnu a celý týden nedělat nic je neefektivní, špatné. Pozor - pokud chodíte jeden den v týdnu např. do posilovny nebo na hodinu posilování a pak v týdnu zařazujete delší procházky, doma u televize se protáhnete je to něco jiného a pro udržení kondice to pravděpodobně stačí. Pokud se však "vyřídíme" na hodině pro pokročilé na náročné lekci spinningu, aerobiku, body atd. kde sotva lapáme po dechu a pak celý týden víceméně lenošíme s dobrým pocitem a namoženými svaly, spíše si škodíme.
Cvičit dva dny v týdnu je dobré, aspoň jeden tréning by měl být posilovací. v tomto dni můžeme procvičit celé tělo. Druhý tréning může být věnován aerobní aktivitě i s posilováním. Je vhodné provádět alespoň krátké cvičení - posilování břicha, svižné procházky.
Cvičit tři dny v týdnu je optimální pro ty, kteří chtějí být ve formě, chtějí zlepšit problémové partie, odbourat tuk. Tento rozvrh bychom měli dodržovat a vracet se k němu po případných výpadcích.
Návrh:
Pondělí - aspoň 10 min. strečing
Úterý - lekce aerobně-posilovací
Středa - strečing nebo jóga
Čtvrtek - strečing + rychlá procházka/ jogging/ stepper/ kolo/ in-line brusle 30 minut
Pátek - posilovna s procvičením celého těla nebo lekce Budo-jógy
Sobota - Aerobní lekce
Neděle - strečing nebo jóga
To je za celý týden 40 minut samostatného strečingu, 3 hodiny cvičení (cca 1/2 posilování a 1/2 aerobních aktivit) a 30 minut čistě aerobní aktivity. Při tomto vzorci zpevníme tělo, ale nenabereme velkou svalovou hmotu, spálíme tuky.
Vše je samozřejmě individuální, každé tělo reaguje na cvičení jinak, ale tento příklad je námětem, jak se nevyřídit, být fit. Pokud z tohoto schématu jeden tréning týdně vynecháme, neděje se žádná katastrofa, protože zůstáváme " v pohybu" dál.
Napište své zkušenosti se cvičením, denní dobou, jak často cvičíte a co a jak na to vaše tělo reaguje. Budu se těšit.